可拆卸 室内 室外单双杠 移动低桩网 沙袋 麻绳 400米障碍

4

00米障碍，作为一个高强度、高难度的体能训练课目，要求参与者在短的时间内，穿越途中设置的所有障碍，对参与者的身体协调性、力量、速度都有着较高的要求。

400米障碍是《军事体育训练大纲》中规定的必训课目，也是非常考验军人体能素质和意志品质的课目之一。“在1分50秒内跑完，感觉身体被掏空了一般。”有战友如此感慨道。诚然，400米障碍对体力、耐力和毅力都要求很高，全力跑一趟下来的强度不亚于五公里。

那么，我们在平时进行400米障碍训练时，有什么窍门吗？记者就此问题采访了八一军事五项队女队主教练李春梅、陆军特种作战学院部队体育训练专家张锦贤等人士，并将相关内容整理如下。

首先，在进行400米障碍训练时，应按照循序渐进的原则，先进行基础体能的训练；在保证拥有充沛体能的前提下，再进行障碍训练。在进行障碍训练时，可以先进行单个障碍的训练，再进行包含几个障碍的分段练习，后再进行全程练习，以确保良好的训练效果。

在进行单个障碍训练时，可以按照先易后难的顺序进行训练。通常可以先进行三步桩、五步桩和跨越壕沟等难度较低的跨越类障碍训练，逐步过渡到钻越洞孔、绕行桥柱和匍匐通过低桩网等钻爬类障碍的训练，然后进行蹬越跳台高板、通过独木桥等蹬越类障碍的训练，后再进行爬越水平梯、攀越高墙、高板跳台、壕沟等难度较高的攀越类障碍训练。

在练习难度较低的跨越类障碍时，如跨越壕沟等，可以先采用在平地划线的模拟练习方法，通过反复练习消除对于障碍的恐惧心理。这类障碍对于腿部力量的要求较高。如果对这类障碍感到困难，可以在平时的训练中加强腿部力量的练习。

对大部分官兵来说难度相对较大的蹬越类和攀越类障碍，则是对身体素质的综合考验，需要上肢力量与腿部力量相配合。例如攀越高墙，需要在蹬墙时利用腿部力量向上跃起，同时双手攀、拉墙上缘并向下压以拉起身体，需协调用力。跳下时，需要手适当用力推墙，保持身体平衡。如果对这类障碍感到困难，可以在平时训练中增强对于上肢力量的训练。还需要注意的是，在进行单个障碍训练的时候，要找到适合自己的方式方法。

当你能够顺利通过每个障碍之后，就可以进行一段距离内连续通过几个障碍物的分段训练。这样不仅能够复习通过单个障碍物的方法，还可以训练几个障碍物之间的步点节奏，提高耐力和通过速度，为全程训练做铺垫。

后，自然是进行400米障碍的全程训练。全程训练可采用慢速跑、计时跑、测验跑和竞赛跑等多种形式进行。官兵在训练中应掌握好各障碍物之间的步点节奏与全程的连续性，计划好全程时间与各段时间比例，使全程跑节奏稳定、速度均匀，防止前段快后段慢，节奏混乱，体能消耗大，从而影响全程成绩。

由于400米障碍跑既有平地跑，又有通过障碍跑，且距离相对较长，所以在400米障碍全程跑的过程中，应重点把握好通过障碍物前后的跑进方法、呼吸方法与体力分配等环节。快速而顺利地通过障碍物和保持合理的全程配速，是完成400米障碍的关键。因此，应根据自己的能力，划分好各段距离跑进时间的比例，并注重运用各种通过技术，合理地分配体力。

此外，加强身体素质的训练也可以帮助官兵更快地通过障碍。在每次障碍训练课后，可以进行专项速度耐力素质训练，以个人快配速的80%到85%的速度进行400米跑训练，以提高速度耐力素质。还可以在平时的体能训练中，加强引体向上、负重深蹲和深蹲跳等训练，有助于增强核心肌群的力量。

合理利用重心的移动，来实现提速或缓冲的效果。通过垂直障碍物前，可以将身体重心平稳地前移，这样会具有明显的加速节奏，产生较大的前冲速度，从而增强蹬地起跳的效果。通过垂直障碍物后，落地时冲击力较大，要注意降低身体重心，屈膝缓冲，随之蹬地起动，继续跑进。通过水平障碍物前，要保持已获得的水平速度，加速节奏要明显。通过障碍后，要利用身体向前的冲力，保持水平速度，继续跑进。

400米障碍对于心肺功能的考验较大，因此呼吸方式也很重要。通过障碍时，可“闭气”用力；通过障碍物后，可以增大呼吸深度，及时调整好呼吸节奏。呼吸可利用鼻和半张开的口进行，呼吸方法与中长跑基本相同。

此外，训练时还需要注意，应在难度较大的障碍物旁安排专人保护。保护人员位于易出事故的一侧，集中精力，注意观察并及时保护，防止发生意外。如果出现训练伤，应按照军事体育训练的伤病防治方法，由医务人员或经过培训的人员来救治，其他人员不要擅自移动和救治受伤人员，防止发生二次伤害。

尽管400米障碍的训练难度大、强度高，但是只要有一股不放弃、不退却的精神，再掌握适当的技巧并勤加练习，相信400米障碍成绩的提升将会十分明显。