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过头推举

过头推举是壶铃“壶在上，竞赛壶铃批发，手在下”中很棒的一个动作。在各种推举动作中，壶铃过头推举允许两只手臂同时向上推。对肩、手臂肌肉要求更高因为要同时推起两个不稳定的“铁块”。单侧推举则对身体平衡性作特殊要求，在一侧手臂向上推壶铃的时候，要求肋骨内收且保持躯干中立。

水平卧推

如果你在想尽办法提高卧推技巧的话，壶铃卧推是一个不错的选择。你不但要使用胸大肌、肱二头肌等所有卧推涉及到的肌肉群集中发力，而且当肘部下沉的时候你要充分打开肩关节，这是对胸大肌刺激非常有效的一种卧推方式。

壶铃的种类

在规格上，分成「经典款(cast-ironclassic)」与「竞技款(competition / giryasport)」，常见的重量则有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg，竞赛壶铃，每4公斤为一个级距。

经典款每一个级距，握把粗细皆不同，竞赛壶铃定制，因此在训练上须注意核心的运用，相对地，对于握力的训练也很有帮助；而竞技款为标准规格，竞赛壶铃厂家定制，利用不同的颜色来做级距的区分，使得比赛时裁判可以透过颜色直接辨别重量。

壶铃的优势：目前世界范围内，壶铃按照体系分类的话可以分为两大类别：经典壶铃和竞技壶铃。两种壶铃有着不同的训练目的、训练动作、训练技巧、训练强度、训练模式......以及在形状、制作工艺和体积上面都会有很大的区别。

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