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阶段：垂悬沉肩。保持身体垂直，对背阔肌和二头肌施加力量，每次训练4-6套，每套鱼总做到筋疲力尽。当您可以连续执行16次时，您可以进入第二阶段。

第二阶段：半程引体向上。此动作只需要前臂和地面平行，每次训练4-6组，每组尽可能多地做，当您可以连续做12组时，就可以进入下一个阶段。

第三阶段：反手引体向上。 这项运动可以更好地发挥二头肌的力量，帮助您完全上拉，并为标准的上拉做准备。每次训练4-6套，每套尽可能多，当您可以连续进行8套之后。就能完成个部队标准的引体向上。