一些健身器材的训练方法和注意事项

一些健身器材的训练方法和注意事项

一、毽子

训练方法：踢毽时膝关节外展，脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，再带动大腿和小腿。每组30~60次，做3组。

注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。

二、弹力绳

训练方法：

1、站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度.

2、脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。

注意事项：

1、如果力量不够，可以双脚并拢，以减少阻力。

2、蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。

三、腕部训练器

训练方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂贴住身体，拳眼向上，腕部由右向左发力，两手交替训练。每组10~12次，做3组。

注意事项：由于腕部肌肉力量较薄弱，所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练，要缓缓发力。

四、握力器

训练方法：取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，做3组。

注意事项：用力时，5个手指同时发力，避免拇指与其他4指分散用力。

五、沙袋

训练方法：

1、坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另一侧。

2、跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。每组20次，做3组。

注意事项：

1、沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。

2、动作速度不宜过快，用心体会沙袋的重量，从而高质量地锻炼目标肌群。

六、臂力器

训练方法：

1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。

2、手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。每组12次，做3组。

注意事项：

1、由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。

2、使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。

七、拉力器

训练方法：

1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。

2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。

注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。

八、排球

训练方法：

1、单腿支撑，腹部收紧，另一腿抬起至大腿与地面平行，任意一手托球，双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快，反复交替40次。

2、动态训练：先将球抛掷地面，使之弹起，用脚向下发力，蹬踏球体，待再次弹起时，换腿进行练习。反复交替40次。

注意事项：由于球类动态训练形式较多，所以应选择较开阔场地练习。

总之，没钱有没钱的训练法，没时间有没时间的训练法，任何时候，只要你发挥聪明才智就能达到健身目的。

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