重庆乒乓球培训课程热身运动具体方法

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乒乓球是全身运动，全身肌肉组织会参与活动，更容易受伤的部位主要有手腕.肩部.腰部和膝关节。热身时要注意这四个部位，但也要注意其他部位的热身。热身的具体方法如下:

　　(1)头部运动

　　摇头：以颈部为轴，顺时针绕10次，逆时针绕10次;尽量向左弯曲，然后向左弯曲，重复5到10次;向前低头，然后向上抬头，重复5到10次;尽量向左转，然后向右转5到10次。

　　(2)扩胸运动

　　手臂平直，手掌向上，手臂向身体两侧伸展;手臂回到前面，手掌向下弯曲，手臂向身体两侧伸展，然后你的手掌应该能够触摸你的前胸。

　　(3)肩关节拉伸

　　右臂向身体左侧伸直，左前臂弯曲回收，将右臂肘关节压在胸前，身体微向右转，震颤10次。然后两臂交换。

　　左臂举过头，前臂向后颈部弯曲手掌，右手从头向右伸展10次。然后换手。

　　(4)大臂绕环

　　一侧大臂以肩关节为轴，从前到上.向前下.向后下.向后连续挥动10次，然后换另一侧大臂;一侧大臂以肩关节为轴，由前向下，由前向下.向前上.向后上.向后连续挥动10次(与之前的方向相反)，然后更换另一侧的大臂。重庆乒乓球培训课程热身运动具体方法

　　(5)肘关节绕环

　　前臂以肘关节为轴相对旋转10次，然后反方向旋转。

　　(6)手指抵压

　　左右手掌张开五指分开，左右手指相对上，两手相之间有10次抵抗。双手分开，各握拳.放松10次。

　　(7)手腕绕环

　　双手五指交叉，以手腕为轴相互转动10次，反方向转动10次。

　　(8)腰部运动

　　腰部顺时针旋转10次，逆时针旋转10次;腰部尽量向左弯曲10次，然后向左弯曲10次;腿与肩同宽，直立，上半身尽量靠近地面，震颤10次。双手保护腰部，上半身向后倾斜，震颤10次。

　　双臂弯曲，平行放在胸前，双手握拳，不要向两侧扭动上半身(转腰)，重复10次。

　　(9)拉伸大腿肌肉

　　站在右手扶墙上，左腿向后弯曲，左手握住左脚脚面，向臀部抵压10次。然后换手换腿。

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